चावल और रोटी भारतीय खान-पान का सबसे महत्वपूर्ण भोजन हैं। लगभग हर भारतीय रोजाना चावल और रोटी दोनों खाते हैं लेकिन जो लोग मोटापा के शिकार हो जाते हैं उनको जब वजन घटाना हो या वजन कम करना होता है तो वो चावल-रोटी खाना कम या बंद कर देते हैं. तो आईये आपको बताते हैं कि वजन कंट्रोल में रखने के लिए कितनी रोटी और चावल खाना चाहिए.
हेल्थ एक्सपर्ट्स और डाइट एक्सपर्ट्स भी मानते हैं कि भारतीय खान-पान में बहुत ज्यादा मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होता है। कार्बोहाइड्रेट के साथ अगर तुलना करें तो भारतीय खान-पान में प्रोटी की मात्रा बहुत कम पायी जाती है। जबकि वजन घटाने या वजन कम करने के लिए प्रोटीन की मात्रा अधिक और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करना होता है।
दिन भर में 6 से 8 रोटियां खाना काफी रहता है
आपकी जानकारी के लिए बता दें कि रोटी खाने से शरीर को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर आदि जैसे पौषक तत्व मिलते हैं. यदि आप 6 इंच की रोटी पकाते हैं तो इस रोटी में लगभग 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 6 ग्राम प्रोटीन, 0.9 ग्राम फाइबर मौजूद होता है. ऐसे में एक साधारण व्यक्ति को दिन भर में 6 से 8 रोटियां खाना काफी रहता है. लेकिन जो लोग दिन भर अपने शरीर से अधिक काम लेते हैं या अधिक शारीरक मेहनत करते हैं, उन्हें कम से कम 12 रोटियों की जरूरत होती है. क्यूंकि एक मेहनती इंसान के शरीर को अधिक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की आवश्यकता होती है.
रात में भूल से भी रोटी खा कर ना सोयें
यदि आप वज़न घटाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको दिन भर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की जरूरत आवश्य ही पड़ेगी. ऐसे में यदि आप एक दिन में 250 ग्राम कार्ब्स लेना चाहते हैं जिसमें से 75 ग्राम कार्ब्स आप रोटी से लेना चाहते हैं तो इस हिसाब से आप 1 दिन में 5 रोटी खानी चाहिए. वज़न नियंत्रित रखने के लिए एक सामान्य नियम बनाया गया है कि हमे रोटी दिन के समय में ही खा लेनी चाहिए. आप नाश्ता, लंच या शाम को 5 बजे तक खाना खा सकते हैं लेकिन रात में भूल से भी रोटी खा कर ना सोयें.
रोटी में कितनी कैलोरी और पोषक तत्व
रोटी में सिर्फ कार्बोहाइड्रेट पाया जाता ऐसा नहीं है, रोटी में कार्ब के अलावा अन्य पोषक तत्व भी पाये जाते हैं जिनमें प्रोटीन और फाइबर प्रमुख हैं। प्रोटीन और फाइबर शरीर के लिए सबसे जरूरी हैं। रोटी में देखा जाय तो सामान्य रोटी में लगभग 15 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम प्रोटीन, 0.4 ग्राम फैट और लगभग 71 कैलोरी काउंट होता है।
चावल में कितनी कैलोरी और पोषक तत्व
चावल में अगर देखा जाय तो कार्बोहाइड्रेट ज्यादा पाया जाता है। एक छोटी कटोरी चावल में 1 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम फैट और लगभग 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। कैलोरी के हिसाब से भी यह रोटी से अधिक लगभग 80 कैलोरी देता है।
रोटी और चावल में क्या ज्यादा फायदेमंद
चावल और रोटी में पर्याप्त मात्रा में मैग्नीशियम और फास्फोरस की मात्रा होती है जो शरीर में ब्लड बनाने की भूमिका निभाते हैं। डाइट एक्सपर्ट्स की मानें तो अगर चावल और रोटी में किसी एक को चुनना हो तो रोटी ज्यादा फायदेमंद है। रोटी ज्यादा फायदेमंद इसलिए भी है, क्योंकि इसमें चावल के मुकाबले ज्यादा फाइबर पाया जाता है।सफेद चावल का उपयोग होता है जिसमें बहुत कम पोषक तत्व और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत ज्यादा होती है। चावल का अधिक सेवन शरीर में ब्लड शुगर को बढ़ाने का काम करता है। अगर डाइट में चावल ज्यादा पसंद है तो ब्राउन राइस का उपयोग ज्यादा बेहतर होता है।
वजन घटाने के लिए कितने कार्ब्स वाली डाइट जरूरी
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं या वजन कम करने पर काम कर रहे हैं तो आपको अपनी डाइट में कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करना होता है। कैलोरी की हिसाब से देखा जाय तो रोजाना के हिसाब से अगर 2000 कैलोरी वाला आहार लेते हैं तो आपको 225 से 325 ग्राम कार्ब्स का सेवन करना चाहिए।
भोजन में एक कटोरी चावल खा रहे हैं तो आपको 2 रोटी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए
यहां इस बात का ध्यान रखना जरूरी है कि अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं या जल्दी वजन घटाना चाहते हैं तो आपको एक दिन में मात्र 50 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। एक दिन में रोटी कितनी खाएं यह आपके पूरे भोजन के तुलना पर बहुत ज्यादा निर्भर करता है। अगर आप दोपहर के भोजन में एक कटोरी चावल खा रहे हैं तो आपको 2 रोटी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। एक कटोरी चावल में लगभग 400 कैलोरी पाया जाता है।