अमेरिका में हुए एक हालिया सर्वे में 44 फीसदी वयस्कों ने बताया उनकी कई रातें करवटें बदलते गुजर गईं। अगर आप भी किसी तनाव में जी रहे हैं तो परेशान मत होइए। जॉन हॉपकिंस यूनिवर्सिटी के नींद विशेषज्ञों ने कुछ आसान व्यायाम और ध्यान मुद्राएं सुझाई हैं, जो स्ट्रेस हार्मोन का स्तर घटाकर आपको मीठी नींद सुलाएंगे।
अनिद्रा के लिए तनाव जिम्मेदार-
वरिष्ठ नींद विशेषज्ञ लुइस एफ ब्यूनेवर के मुताबिक अगर आप दर्द या तकलीफ में हैं या फिर जीवन में मुश्किल दौर से गुजर रहे हैं तो आपके शरीर में स्ट्रेस हार्मोन कॉर्टिसोल का स्त्राव सामान्य दिनों से अधिक होगा। कॉर्टिसोल मस्तिष्क में मौजूद पीनियल ग्रंथि में स्लीप हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन बाधित करता है, मेलाटोनिन अच्छी नींद के अलावा रक्तचाप और ब्लड शुगर का स्तर नियंत्रित रखने के लिए भी जरूरी है।
योग-व्यायाम से मिलेगा आराम-
योग, ध्यान मुद्राएं, ताइची, नृत्य जैसी व्यायाम कलाएं श्वास एवं हृगयगति को नियंत्रित कर तन-मन को तनावमुक्त रखने की शरीर की प्राकृतिक क्रिया को बहाल करती हैं।
तनावग्रस्त से तनावमुक्त बनने का सफर-
- 20 से 25 मिनट रोज श्वास क्रियाएं, मांसपेशियों में तनाव घटाने वाले व्यायाम करें।
- 2 हफ्ते तक 0 (तनावमुक्त) से 10 (तनावग्रस्त) के पैमाने पर तनाव का स्तर आंके।
- रेटिंग के हिसाब से शरीर के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम चुनें, नियमित रूप से उसका अभ्यास करें।
इन श्वास क्रियाओं से मिलेगी राहत-
- घर के किसी शांत कोने में फर्श/बिस्तर पर आंखें बंद कर आरामदायक मुद्रा में बैठें या फिर लेट जाएं।
- अब पांच मिनट धीरे-धीरे सांस लें, सारा ध्यान सांसों पर केंद्रित करें, ताकि दिमाग इधर-उधर न भटके।
- ध्यान रखें कि सांस अंदर लेते समय पेट बाहर फूले और सांस बाहर छोड़ते समय पेट अंदर की ओर जाए।
मांसपेशियों में तनाव घटाने वाली क्रियाएं-
- सामान्य श्वास क्रिया के बाद एक गहरी भरते हुए सारी मानसिक चिंताओं को एक जगह केंद्रित कर दोनों नासिकाओं से धीमे-धीमे श्वास छोड़ते हुए बाहर निकाल दें।
- अब मन में कुछ सकारात्मक विचार लाते हुए मस्तिष्क को पहुंचे सुकून की अनुभूति करें, इसके बाद शरीर के उन अंगों से जुड़े अभ्यास करें, जहां मांसपेशियों में तनाव महसूस हो रहा है।
- दस बार-बार गर्दन ऊपर-नीचे और दाएं-बाएं घुमाएं, मुट्ठी बांधें और खोलें, मुट्ठी बांधते हुए कलाइयों को गोल-गोल घुमाएं, उंगलियों को मिलाकर दोनों कंधे पर रखें और हाथ गोल-गोल घुमाएं।
- इसके बाद पैरों को घुटने से मोड़ते हुए वज्रासन मुद्रा में बैठें, श्वास भरते हुए दोनों हाथ ऊपर की ओर ले जाएं और श्वास छोड़ते हुए आगे की ओर झुक जाएं, हथेलियों को फर्श पर टिकाते हुए आगे की ओर झुक जाएं, दो मिनट इसी मुद्रा में रहें।
ये उपाय भी काम आएंगे-
- सोने-जगने का समय निर्धारित करें, दिन में सोने से बचें।
- सोने से एक से डेढ़ घंटे पहले स्क्रीन का प्रयोग बंद कर दें।
- कमरे में पूरी तरह से अंधेरा रखें, तापमान भी शरीर को सुकून पहुंचाने वाला हो।
- सोने से पहले गुनगुने पानी का स्नान, हल्के गर्म दूध का सेवन भी फायदेमंद रहेगा।