सिटिंग जॉब वाले अपने रुटीन में शामिल करें ये एक्सरसाइज़

सिटिंग जॉब (Sitting Job) में खुद को फीट रखना बेहद जरुरी है। लगातार बिना उठे घंटों तक बैठे रहने से लोअर बॉडी पर इसका असर दिखने लगता है। शरीर में जमा होने वाली कैलोरीज़ से बैली फैट बढ़ता हैं। तो वहीं हिप्स में टाइटनेस और मांसपेशियों में ऐंठन की समस्या भी बढ़ जाती है। ऐसे में खुद को एक्टिव और फिट बनाए रखने के लिए स्टैडिंग वर्कआउट करना फायदेमंद साबित होता है। स्टैडिंग वर्कआउट की मदद से न केवल वजन घटाने में मदद मिलती है बल्कि शरीर को कई तरह की बिमारियों से भी बचाया जा सकता हैं। आज अपने इस लेख में वज़न कम करने के लिए कुछ स्टैण्डिंग एक्सरसाइज़ (Exercises) के बारे में आपको बताने जा रहे हैं जिनको आप अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल कर सकता है।

# फॉरवर्ड फोल्ड (Forward fold)

फॉरवर्ड फोल्ड एक बेहतरीन स्टैंडिग एक्सरसाइज़ (Exercises)  जिसकी मदद से जल्द वेटलॉस किया जा सकता है। इसको नियमित करने से वजन तो कम होता ही है साथ ही टांगों को भी मज़बूती मिलती है। इसके अलावा पेट के निचले हिस्से में होने वाले दर्द की समस्या भी हल हो जाती है।

– इसे करने के लिए सबसे पहले मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। इसके बाद दोनों हाथों को उपर की ओर खींचें और कोहनियों को भी सीधा कर लें।

– इसके बाद दोनों बाजूओं को नीचे की ओर लेकर आएं और ज़मीन से चिपका लें। इस दौरान कमर को सीधा रखें और घुटनों को भी न मोड़े।

– 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस पेजिशन को होल्ड करके रखें। 3 से 4 बार इस एक्सरसाइज़ को करने से वेटलॉस में मदद मिलती है।

– फॉरवर्ड फोल्ड के अभ्यास के दौरान दोनों पैरों के मध्य थोड़ा सा अंतर बनाकर चलें। इससे शरीर को बैलेंस करने में मदद मिलती है।

# हिप सर्कल्स (Hip circles)

बैली फैट और कमर पर जमा अतिरिक्त वसा मोटापे का कारण बनने लगता है। बॉडी को फिट और स्लिक बनाए रखने के लिए हिप सर्कल्स एक्सरसाइज़ को वर्कआउट रूटीन में जरुर शामिल करें। इस एक्सरसाइज़ (Exercises) को करने से हिप फैट को कम और पैल्विक फ्लोर मसल्स को मजबूत करने में मदद मिलती है।

– इस एक्सरसाइज़ (Exercises) को करने के लिए सबसे पहले मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब बॉडी का बैलेंस बनाए रखने के लिए दोनों पैरों के मध्य दूरी बना लें।

– अब दोनों हाथों को कमर पर रखें और कमर को हिप्स के साथ क्लॉक वाइज़ मोशन में घुमाते हुए सर्कल बनाएं।

– ऐसा करने से हिप्स और कमर पर जमा फैट्स कम होने लगता हैं। इस एक्सरसाइज़ को 1 से 2 मिनट के लिए करें और 4 से 5 बार दोहराएं।

– इस एक्सरसाइज़ को करने के बाद शरीर को ढीला छोड़ दें और कुछ देर बॉडी को रिलैक्स होने दें।

# साइड रीच (Side reach)

साइड रीच एक्सरसाइज़ (Exercises) की मदद से आप बाजूओं को मज़बूती प्रदान कर सकते है। इससे बैली फैट के अलावा बाजूओं पर जमा अतिरिक्त कैलोरीज़ भी बर्न होने लगती है। इस एक्सरसाइज़ को रोज़ाना करने से गट हेल्थ को भी बहुत फायदा मिलता है।

– इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए सबसे पहले मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दाहिनी बाजू को उपर की ओर लेकर जाएं और शरीर को बाहिनी ओर झुकाएं।

– इसके बाद बाहिनी बाजू को उपर की ओर खींचें और उसके बाद शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं। इस दौरान दाहिनी बाजू को सीधा रखें।

– वर्कआउट के दौरान इस एक्सरसाइज़ को 3 से 4 बार करें। इस दौराल टांगों और रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें।

– एक्सरसाइज़ को करने के दौरान बॉडी को कुछ देर रिलैक्स होने के लिए छोड़ दें।

# स्टैंडिग लेग रेज़िज़ (Standing leg raises)

टांगों का लचीलापन बनाए रखने के लिए स्टैंडिग लेग रेज़िज़ एक्सरसाइज़ (Exercises)  को करना लाभप्रद है। इसके अलावा लोअर बैली फैट को भी कम करना आसान है। इस हिप ओपनर एक्सरसाइज की मदद पेल्विक मसल्स को मज़बूती मिलती है। साथ ही शरीर के निचले हिस्से में होने वाली ऐंठन से बचा जा सकता है।

– इस एक्सरसाइज़ (Exercises) को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों हाथों की मुट्ठी बनाकर पेट के पास ले आएं।

– एक्सरसाइज़ को करने के दौरान पीठ को सीधा रखें। इसके अलावा दोनों टांगों के बीच 3 से 4 कदमों का गैप बनाकर चलें।

– दाहिनी टांग को बाहर की ओर लेकर जाएं और उसे सीधा करें। उसके बाद बाहिनी टांग से भी इस एक्सरसाइज़ को दोहराएं।

– बैली फैट को कम करने के लिए 2 से 3 सेट्स में इस एक्सरसाइज़ (Exercises) को 10-12 बार दोहराएं।